Mistä tarpeeksi kuitua?

Mistä tarpeeksi kuitua?

Oct 04, 2019

Oletko tullut koskaan laskeskelleeksi saatko päivän aikana tarpeeksi kuituja ruokavaliostasi? Tai käytätkö kenties jotakin kuitulisää sen saannin varmistamiseksi? Tässä kirjoituksessa kerron sinulle, mitä merkitystä kuidun saannilla on terveydellemme ja mistä saat esimerkiksi tarpeeksi kuitua päivän aikana.

Kuidun saantisuositus

Kuidun saantisuositus on 25 grammaa päivässä, tosin enemmänkin olisi hyvä saada. Kuidut jaetaan vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia kuituja saadaan kasvikunnan tuotteista kuten vihanneksista ja marjoista, liukenemattomia puolestaan viljatuotteista.

Kuitu auttaa vatsaa toimimaan sekä kolesteroliarvojen- ja painonhallinnassa. Se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja jotka ylläpitävät suoliston hyvinvointia ja mahdollisesti vähentävät suolistosyövän riskiä. Kuitupitoinen ruoka auttaa tasoittamaan aterian jälkeistä verensokerin nousua.

Esimerkkejä kuitupitoisista ruoka-aineista: (kuitua/100g raaka-ainetta)

  • leseet, esim. ruislese 39g/100g
  • ruusunmarjarouhe 27,8/100 g
  • hampunsiemen 27,6/100g
  • pellavansiemen 26,4/100g
  • pavut (ruskeat ja valkoiset) 21,6/100g
  • härkäpapu, härkäpapurouhe 13,6/100g
  • manteli 12,6/100g
  • seesaminsiemen 12,3/100g
  • passionhedelmä 10,4/100g
  • viikuna 9,3/100g
  • luumu, kuivattu 8,6/100g
  • mustaherukka 5,8/100g
  • omena, kuorineen 2g/100g
  • mansikka, 1,8/100g

Vaikka marjoissa ja hedelmissä on vähemmän kuitua suhteessa määrään, niiden kuitu on tärkeää koska vesiliukoisena ne alentavat kolesterolia ja niistä saa paljon muita terveydelle tärkeitä ravintoaineita.

Esimerkki päivän kuitujen saannista:

  • lautasellinen kaurapuuroa (230g)- 3 g kuitua
  • ruokalusikallinen ruusunmarjarouhetta- 4 g kuitua
  • ruokalusikallinen liotettuja hampunsiemeniä- 3 g kuitua
  • omena kuorineen- 2 g kuitua
  • ruokalusikallinen manteleita- 1 g kuitua
  • porkkanaraaste, 100 g, -2 g kuitua
  • mustaherukka, 2 dl- 6 g kuitua
  • ruisleipä, 1 pala 100%, 5 g kuitua
  • valkoinen papu, 1 dl, 5 g kuitua

Yht. 29 g

Varmistaaksesi kuidun saannin on suositeltavaa käyttää myös kuitulisiä kuten:

  • psylliumia, 1 rkl- 5 g kuitua
  • pellavansiemenrouhetta, linomix 1 rkl- 1 g kuitua
  • omenapektiiniä
  • chian siemeniä (aina liotettuna) 1 rkl- 3,2 g kuitua
  • akaasiakuitua, 1 rkl- 4 g kuitua
  • guarpapukuitua (Sunwic)- 1 tl sis. 4 g kuitua

Suolisto pitää siitä että kuidun lähteitä vaihdellaan. Voit esimerkiksi käyttää pellavarouhetta viikon ajan, sitten chian siemeniä, sitten sunwic guarpapukuitua jne. Unohtamatta tietenkään täysjyväviljoja, marjoja, vihanneksia ja hedelmiä! Ne muodostavat pohjan ja perustan hyvälle suoliston bakteerikannalle.

Etenkin ärtyneen suolen oireyhtymässä (IBS) ollaan todettu, että kuitulisästä on hyötyä. IBS potilaiden suolistossa on yleisesti hyvin niukasti hyödyllisiä bifidobakteereja. Kliinisten tutkimusten mukaan *Sunwic IBS -valmisteen säännöllinen käyttö lisää merkittävästi bifidobakteerien määrää suolistossa. Tuotteen käyttö aktivoi lisäksi suolistobakteereja tuottamaan elimistömme hyvinvoinnille edullisia aineenvaihduntatuotteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja (propionaattia ja butyraattia).

Hyvien suolistobakteerien tuottamilla ainaavaihduntatuotteilla on useita edullisia vaikutuksia ihmisen hyvinvointiin. Lyhytketjuiset rasvahapot kuten propionaatti ja butyraatti ovat mm. sellaisenaan erinomaista ravintoa suoliston limakalvojen soluille. Suolistoa suojaavien limakalvojen vahvistuminen on hyväksi ärtyvän suolen oireiden aiheuttamien ongelmien hallinnassa.

*Tutkimusviite: Giannini et al. Role of partially hydrolyzed guar gum in the treatment of irritable bowel syndrome, Nutrition 2006;22(3):334-42.

Jos sinulla on divertikkeleitä, älä käytä pieniä siemeniä (chia tai kokonainen pellavansiemen) tai rouhittuja pähkinöitä. Siemenet kuten pellavansiemen ja chian siemen tulee aina liottaa. Chian siemen geeliä voi käyttää puuroon, smoothieen tai jogurttiin- valmiiksi tehty geeli säilyy noin viisi päivää jääkaapissa.

Tässä sinulle vielä herkullisten gluteenittomien, maidottomien skonssien ja kuitupitoisen vadelma-chia hillon ohje:

Skonssit 

2 dl gluteenittomia jauhoja (esim. Viljatuotteen vaalea jauhoseos)

2.5 dl kaurahiutaleita

0,5 dl kookos/intiaanisokeria

1 tl psylliumia

2 tl leivinjauhetta

½ tl kanelia

ripaus suolaa

3 rkl oliiviöljyä

1 dl manteli/riisi/kookosmaitoa

1 omena tai päärynä raasteena

Sekoita kuivat aineet ensin keskenään ja lisää sitten kasvimaito ja oliiviöljy, raastettu hedelmä viimeisenä. Paista 225 asteessa noin 10 minuuttia ja nauti heti voin tai vadelma-chia hillon kera

Vadelma-chia hillo

2 dl vadelmia

4 rkl chian siemenrouhetta tai chian siemeniä

1 rkl hunajaa

Sekoita ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja anna paksuuntua 10-15 minuuttia. Hillo säilyy jääkaapissa pari päivää.

 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.